力量训练先练什么：新手前三个月的安排

刚开始力量训练的人最容易犯两个错误：一是动作学得太多太杂，每个都练不熟；二是重量加得太快，动作变形却不自知。前三个月真正要解决的不是"练得多"，而是把基础动作模式和发力感觉建立起来。

第一个月：只做六个动作

基础动作模式可以归为六类：蹲、髋铰链、推（水平与垂直）、拉（水平与垂直）。每一类挑一个动作，用轻重量反复练，先把动作轨迹固定下来。

• 蹲：高脚杯深蹲或杠铃深蹲
• 髋铰链：罗马尼亚硬拉
• 水平推：哑铃卧推或俯卧撑
• 垂直推：哑铃肩上推举
• 水平拉：坐姿划船
• 垂直拉：高位下拉或引体向上辅助

这个阶段重量以能标准完成 10 到 12 次为准，宁可轻也不要变形。每周三次，每次全部六个动作，每个三组。

第二个月：开始记录与渐进

动作稳定之后，引入渐进超负荷。最简单的方式是记录每次的重量与次数，在能标准完成目标次数上限时，下次增加最小重量单位。

第三个月：加入分化与辅助

基础动作稳定后，可以开始区分训练重点。常见的做法是把全身训练换成上下肢分化，或用推/拉/腿的分法，让每个部位有更充分的恢复时间。

同时可以加入少量针对性辅助动作，例如核心稳定、肩袖或后链的薄弱环节。辅助动作的目的是补短板，不是增加训练量，两到三个即可。

新手期最该避免的四件事

• 一上来就练孤立动作，忽略基础模式。
• 每周换动作，导致任何动作都练不熟。
• 追求力竭，把每组都做到做不动为止。
• 忽略恢复，连续高强度训练导致关节不适。

关于频率与恢复

新手每周三次、每次 45 到 60 分钟已经足够。肌肉在休息时增长，训练只是给出刺激。如果连续几天感到明显疲劳、睡眠变差或力量下降，通常说明训练量超出了当前恢复能力，应该先减量而不是硬撑。

三个月之后再评估进展：动作是否稳定、重量是否有提升、身体感受是否改善。这三项比体重秤上的数字更能说明训练是否有效。